Strava, Jak se stravovat
Po delší době jsem se rozhodl napsat další krátký článek, tentokrát o stravě. Bylo dost napsáno o tom kolik energie mají složky potravy, co má správná strava obsahovat a podobě. Ale jak tedy mám skutečně a hlavně každý den jíst, aby tělo dostalo šanci trochu změnit svou koncepci?
Nemá žádný smysl se pouštět do nějakých větších rozborů složek stravy. Raději se zaměřím na obecné a základní pravidla. Pro praxi je bezcenné vědět jak se štěpí bílkoviny nebo jaké druhy aminokyselin rozlišujeme a čím se liší. Pokud se někdo chce věnovat sportu na vrcholové úrovni, potom tyto informace jistě ocení. Pokud však chceme jít pouze cestou zdravého životního stylu a začít efektivně sportovat nikoliv na vrcholové úrovni, stačí nám pro začátek odbourat naprosto elementární stravovací chyby a naučit se základní stravovací návyky. Jistě nemusím dodávat, že je potřeba všechny tyto pravidla dodržovat dlouhodobě a nestačí se hlídat například dva dny v týdnu a podobně. Stejně jako pohyb by se měl stát každodenní součástí našeho života, i zdravá strava by nás měla provázet každý den. Není přitom potřeba držet diety, počítat kalorie, vážit potraviny atd. Pro začátek zkusme jen odbourat ty největší stravovací chyby.
Pokud budete pročítat následující seznam potravin a skupin potravin, pročtěte si celý popis. Většina potravin má totiž své "ale". Například je potravina vhodná z hlediska množsví obsažených živin, ale má např. velké množství tuku, cholesterolu aj.
Co bychom měli rozhodně z našeho jídelníčku dlouhodobě vynechat:
SMAŽENÁ JÍDLA - ať už se jedná o jakékoliv smažené jídlo, třeba i o zdánlivě zdravě vypadající "smažený květák", vždy je třeba mít na paměti, že v těchto jídlech je vlivem smažení značný podíl tuku. Ať už se jedná o rostlinný olej, živočišný olej nebo jiné varianty smažících přípravků, vždy je v nich značné procento tuku. Obecně je možné rozlišovat tuky na nasycené a nenasycené mastné kyseliny, které se liší obsahem cholesterolu atd, avšak z hlediska příjmu energie se jedná stále o tuky které dají našemu tělu přijmout značné množství energie. I když naše tělo má příjímat cca 25-30% energie v tucích, nemusíme se vůbec bát že by naše tělo někdy v tomto ohledu trpělo. Tuků přijmeme dost aniž bychom o tom věděli. Smaženými pokrmy bychom tento podíl ještě o mnoho zvýšili.
FAST FOOD - jídlo z fast foodů je úzce spjato s odstavcem o smažených jídlech. Jen těžko hledat jídlo z fast foodu, které by nebylo smažené, nebylo tučné apod.
UZENINY - jako uzeniny berme hotové masné výrobky jako salámy, párky, šunka, atd. Tyto produkty nemají bohužel většinou naprosto nic společného s masem (samozřejmě na vyjímky). Na internetu kolují nejrůznější recepty jak se průmyslově vyrábějí párky atd. V podstatě se jedná jen o škrob, rozemleté kůže, tuk, koření, sůl, atd. Zkrátka na těchto potravinách, dá-li se jim tak vůbec říkat není nic dobrého a raději se jim obloukem vyhnout. Navíc obsahují značné množství tuku i soli. Jen pro zajímavost, sůl je pro naše tělo důležitým zdrojem iontů a bez soli naše tělo nemůže fungovat. Avšak platí zde, stejně jako u tuku, naše tělo přijme dostatek soli i bez našeho přičinění.
ŠUNKA - bylo napsáno v mnohých knihách a článcích o dělených dietách a podobných diskutabilních metodách . Rovněž jsem se setkal s názory dietologů kdy doporučují jako dietu jíst např. samotnou šunku bez přílohy. Takovou dietu bych rád někdy držel, ale je to holý nesmysl. Není žádným tajemstvím, že i když šunka obsahuje značný podíl masa, obsahuje i výrazné množství tuku. Jednoduchom kalkulací můžeme spočítat, že např. 100g šunky dodá našemu tělu tolik tuku, jako by mělo naše tělo přijmout za celý den ve veškeré stravě. Navíc obsahuje šunka i značné množství soli a chemických emulgátů atd.
SÝRY - sýry jsou bohužel velmi tučné, avšak rozhodně jsou příhodnějším pokrmem než uzeniny. U sýrů se udává obsah tuku v sušině a následně obsah sušiny v sýru. Sýry jako mléčné výrobky jsou pro naše tělo prospěšné, mějme však na paměti i jejich energetickou hodnotu a nepřehánějme to s nimi.
BÍLÉ PEČIVO, KNEDLÍKY atd. - problém s bílým pečivem a např. i knedlíky je následující. Jedná se o tzv. bílé pečivo, kde je použita jemně namleta mouka. Při pozření takovéto potraviny je tato potravina velmi rychle strávena a přeměněna na energii, kterou však tělo v takto krátké době nemůže využít a proto ji mění na tuky. Z tohoto pohledu je tedy vhodnější jíst celozrné pečivo, kde je doba trávení pozvolnější a tedy i energie je uvolňována pozvolnějí. Tělo má potom více času ji využít jinak než přeměnou na tuky.
TUČNÉ VĚCI OBECNĚ - rozhodně se vyhybejme věcem jako máslo, smetana, zmrzliny, tučné smetanové jogurty, saláty s majonézou, tatarskou omáčkou, atd. Shrnuto, snažme se omezit co nejvíce přísun tuku.
SLADKOSTI - do skupiny sladkosti můžeme zařadit nejrůznější pochutiny ve kterých je značné množství cukru (složité, rafinované cukry). Jedná se o různé tyčinky, čokolády, zákusky, zmrzlina a mohl bych dále pokračovat. Tyto pochutiny jsou velmi kalorické a to jednak díky vysokému obsahu cukru a zároveň i velmi často díky velkému obsahu tuku (hlavně v zákuscích atd.). Tyto pochutiny navíc tělu nedodávají takřka žádné živiny a tak jsou jako potravina takřka bezcenné.
SLADKÉ NÁPOJE - do skupiny slazených nápojů patří veškeré slazené nápoje jako např. Coca-cola, fanta, veškeré džusy, ochucené minerální vody a vše co je nějakým způsobem ochuceno. Tyto slazené nápoje mají vysoký obsah cukru a rovněž velmi vysokou energetickou hodnotu. Mnohým lidem nedělá problém vypít pravidelně celou 1,5l lahev za den. Přijmou tak navíc energii odpovídající například vydatnému hlavnímu jídlu. Navíc tento příjem energie ze slazených nápojů tělu nepřináší naprosto nic. Žádné živiny, jen cukry a tím energii.
ALKOHOL - Zatím co 1g tuku obsahuje 9,3 kcal, 1g alkoholu obsahuje celých 7kcal. Alkohol je tedy, ač na to nevypadá, silně kalorický a každým bujarým večírkem nebo posezením v hospůdce naše tělo přijme značnou část energie, velmi často opět bez jakýchkoliv živin nebo potřebných látek.
Zatím jsem se rozepisoval podrobně o tom co bychom měli ze svého jídelničku určitě vyskrtnout. V další části se zaměřím naopak na potraviny které by v našem jídelníčku neměli rozhodně chybět.
Co bychmo měli tedy pravidelně jíst:
LUŠTĚNINY - luštěniny jako čočka, fazole, hrách atd. jsou stravou vyváženou z hlediska makroživin (mají často optimální poměr bílkovin, sacharidů a tuků). Tělo tedy přijímá potraviny které může optimálně zpracovat. Navíc mají luštěniny mnohé další významné mikroživiny, jako nejrůznější vitamíny, enzymy, vláknimu atd.
BRAMBORY - platí zde vše podobně jako u luštěnin. Brambory, ač obsahují větší množství škrobu, jsou pro naše tělo vhodnou potravou
RÝŽE - rýže je velmi dietní a výživná strava. Stejně jako luštěniny obsahuje vyvážený poměr makroživin a můžeme ji označit jako velmi kvalitní zdroj živin.
MASO - maso jako takové obsahuje množství živin, stopových prvků atd. Pro chod organismu je tedy občasný přísun masa velmi důležitý. Vegetariánství se ukazuje jako né zcela vhodné, protože maso obsahuje rovněž i esenciální aminokyseliny, které si tělo samo nedokáže vyrobit a tyto aminokyseliny nejsou obsaženy nikde jinde než právě v mase. Vegetariánstvím se tedy připravujeme o část živin. Maso nemusíme jíst každý den, ale rozhodně není vhodné ho z jídelníčku úplně vyřadit. Nevýhodou masa velmi často je, že obsahuje i velké množství tuku. Vybírat bychom si měli tedy maso libové, a u drůbeže bychom měli jíst maso s odstraněnou kůží (pod kůží je značné množství tuku).
ZELENINA - zelenina je pro chod organismu velice důležitá. Samozřejmě obsahuje množství vitamínů, stopových prvků, enzymů atd., ale hlavně je i zdrojem vlákniny. Vláknina je pro naše tělo důležitá protože ji naše tělo nedokáže strávit a proto prochází tělem nenatrávená a čistí nám střeva. Dále se na vláknina váže cholesterol, čímž snižuje jeho množství v krvi.
RYBY - rybí maso je velmi dietní a je pro naše tělo zdrojem i mnoha vitamínů. Neměli bychom rybí maso tedy opomíjet a mělo by tvořit rozhodně součást našeho jídelníčku
VEJCE - Vejce, ač obsahují i množství cholesterolu, jsou zdrojem živin které jsou pro naše tělo důležité. Rozhodně je tedy můžeme v rozumném množství jíst.
OVOCE - V ovoci jsou hojně obsaženy vitamíny. Navíc cukry v ovoci jsou tzv. jednoduché cukry (fruktóza), která je pro tělo mnohem zdravější a jednodušeji stravitelná než rafinované umělé cukry obsaženy v běžných sladkých pokrmech, zákuscích, pochutinách a slazených nápojích. Právě ovoce je tedy vhodnou volbou např. ve chvíli kdy máme chuť na něco sladkého.
SOJOVÉ BOBY -
Takto by se dalo ještě dlouho pokračovat dále a rozepisovat podrobně všechny druhy potravy. Pro začátek však považuji toto základní schéma za dostačující. Každý kdo chce dodržovat zásady správné životosprávy, by se měl vyhnout zmíněným pokrmům a naopak by je měl zkusit nahradit některou zdravější alternativou. Jak jsem již několikrát zmiňoval, strava by měla být pestrá a nemusíme se navždy zříci nezdravých pokrmů či sladkých zákůsků. Jen doporučuji jíst těchto nezdravých, tučných a sladkých pokrmů co nejméně a snažit se je nahradit právě alternativami z druhé části článku.